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청소년기 영양, 어떤 것을 신경 써야 할까?패스트푸드는 줄이고 엄마표 간식을 늘려라
김현정 영양사  |  news@healthdaynews.co.kr
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승인 2013.07.15  23:24:21
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청소년기의 성장속도와 시기는 개인차가 크나 영아기 이후 가장 급속한 성장과 발육이 이루어지면서 에너지 및 다른 영양소의 요구량이 절정에 달한다.

영아기와 소아기 초에는 체중에서 지방이 차지하는 비율이 높다가 학령기가 되면 점차 감소하는데, 사춘기가 되면 지방조직이 다시 증가해 성인의 신체구성에 도달하게 된다. 청소년기 영양, 어떤 것을 신경 써야 할까? 김현정 영양사 (중앙대병원 영양팀)

뼈 건강주의보, 칼슘을 보충하라

급속한 성장이 일어나는 연령과 성장속도는 성별에 따라 다르고 개인차도 크며, 인체의 영양요구량은 제지방 체중(lean body mess)에 따라 달라지기 때문에 영양요구량을 평가할 때는 신체구성(body composition)을 고려해야 한다.

청소년기에 가장 필요로 하는 영양소는 단백질, 칼슘, 철분, 인, 리보플라빈(vit.B2)이다.

이 시기에 칼로리나 단백질 섭취가 부족하면 성장이 저해되므로, 소모하는 전체 칼로리의 7~8%는 단백질로 섭취하도록 권장한다. 정상적인 식사를 한다면 단백질 섭취량의 부족은 거의 나타나지 않는다.

청소년기에는 전체 뼈 성장의 45%가 청소년기에 일어나기 때문에 칼슘, 철분, 인의 권장량이 성인보다 많고 칼슘을 충분히 섭취해야 한다.

칼슘 권장량은 성별에 따른 차이가 없지만 남자의 골격이 크기 때문에 칼슘 축적이 더 많다. 청소년기에 대표적인 사춘기에는 혈액량 및 근육량이 증가해 철분 필요량이 많아진다. 여자의 경우 생리로 손실되는 철분을 보충하기 위해 더 많은 양의 철분이 필요하다.

그러나 청소년기의 여자는 외모 때문에 체중을 줄이려고 저칼로리식을 해 철분의 섭취를 더욱 어렵게 하는 경우가 많다.

패스트푸드 간식을 경계하라!

특히 여러 매체를 통해 보여지는 날씬한 사람들의 모습은 자칫 날씬한 몸매에 대한 압박, 섭취에 대한 죄책감을 갖도록 하고 체중조절이라는 압력으로 다가올 수 있다.

표준 체중을 유지하기 위한 식이조절과 운동의 병행은 정상이지만 필요 이상으로 지나치게 시행하는 다이어트는 섭식장애라는 부작용을 초래한다. 칼슘과 리보플라빈의 섭취부족은 우유 및 유제품의 섭취량이 줄어들고 청량음료의 섭취량이 늘어나는 경향과도 관련이 있다.

영양요구량을 충족시키기 위해서는 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 아동기에 형성된 좋은 식습관은 청소년기에도 계속 유지되도록 격려해 주어야 한다.

사춘기 청소년들은 학교 일과 교과 외의 활동으로 매우 바쁘다. 따라서 식사를 거르거나(특히 아침) 자주 먹게 되는 경우 (하루에 2~6회)가 흔히 있다.

집밖에서 먹게 되는 경우도 많은데 특히 패스트푸드나 자동판매기 등을 자주 이용하게 된다.

설탕이 든 간식을 자주 먹어 치과적 문제를 야기시ㅣ기도 한다. 정서적 불안정, 외모의 변화 등이 스트레스가 되기도 하며 이로 인해 과식, 체중 감소, 신경성 식욕부진증, 신경성 탐식증 등의 비정상적인 식습관이 생기기도 한다.

이 시기에는 가족으로부터의 독립을 원하고 또래 집단에 소속되길 원하기 때문에 식습관이 변화될 수 있고 일부 청소년 집단은 영양부족이 되기 쉽다.

사춘기 청소년들이 실행해야 할 긍정적인 면과 좋은 식습관을 갖도록 강조하기 위해서는 음식에 대한 사춘기 청소년들의 의견을 존중해주는 것이 좋다.

쇠고기보다 단백질이 풍부한 두부치즈구이

꼼꼼히 준비하세요

두부1/2모, 애호박 1/4개, 양파 1/4개, 슬라이스 치즈1장, 소금. 올리브 약간씩

소스: 돈가스 소소. 마요네즈 1큰 술씩

맛있게 만드세요.

   
 

➀ 두부 으깨기        두부는 물기를 닦아 곱게 으깬다.

➁ 재료 섞기           애호박, 양파를 잘게 다지고 치즈도 작게 썬다. ➀ 과 함께 모두 섞어 소금 간한다.

➂ 팬에 지지기       ➁를 네모난 모양으로 빚은 후 달군 팬에 올리브유를 두르고 노릇하게 지진다.

➃ 소스 곁들이기   분량대로 재료를 섞어 소스를 만든 후 3) 과 함께 곁들이거나 위에 얹어 낸다.

권/장/식/품

단백질            고기. 생선, 두부, 계란 등
철분                소고기, 간, 계란, 노른자 등
칼슘                우유 및 유제품
리보플라빈     동물성 단백질(육류, 닭고기, 생선), 우유 및 유제품, 콩, 계란

(끝)
 

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이 기사에 대한 댓글 이야기 (1)
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수선화
청소년기에는 여러가지 이유로 패스트푸드를 많이 먹게 됩니다.
가급적 패스트푸드를 피하고 영양 가득한 음식 많이 만들어 먹여야겠어요!

(2013-07-18 18:57:18)
이 기사에 대한 댓글 이야기 (1)
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