육십 세에는 아직 젊어서 못 가고, 칠십 세에는 할 일이 아직 남아서 못 가고, 팔십 세에는 아직 쓸만해서 못 가고, 구십 세에는 알아서 갈 테니 재촉은 안 했으면 좋겠고, 백 세에나 좋은 날 좋은 시 받아 저승에 한 번 가볼까 생각해보는, ‘백 세 인생’ 시대입니다. 2011년에 태어난 아이들의 기대수명이 81.20세고 65세 노인 1000명 중 16명은 100세를 넘겨 장수한다니 요즘 유행하는 가사가 결코 과장만은 아닙니다. 이만하면 오래 살았다고 감사한 마음으로 환갑잔치를 하던 시절에 비하면 삶의 ‘양’은 절대적으로 많아진 거죠. 그렇다면 삶의 ‘질’은 어떠한가요? 한국인의 건강수명(질병 없이 건강하게 살아가는 기간)은 평균수명보다 약 10년 정도 짧다는 통계가 있고요. 65세가 넘으면 평균 3.34개의 만성질환을 몸에 달고 살아간다고 하지요. 하나둘 늘어가는 약 봉투와 함께요. 아픈 채로 그저 오래 버티는 삶을 바라는 사람은 아무도 없을 텐데요. 어떻게 하면 건강수명과 평균수명의 격차를 줄일 수 있을까요?

뼈와 근육을 튼튼하게, 노후준비의 필수

행복한 노후를 보내기 위해서는 마음만 청춘이 아니라 몸도 건강해야 합니다. 이를 위해서는 준비가 필요한데요. 노년의 몸은 세월의 흔적과 무게를 담고 있어서 어느 날 갑자기 새 옷을 입은 것처럼 건강해질 수는 없으니 적어도 중년부터는 대비해야 하지요. 여성들에게는 특히 뼈와 근육의 건강이 중요합니다. 완경 이후에는 여성호르몬이 부족해지면서 골다공증이 급속도로 진행되고요. 슬프지만 민첩성과 반사신경도 약해지죠. 그래서 요즘처럼 추운 겨울, 자칫 잘못하면 빙판길에 미끄러지면서 뼈가 부러지기 쉽습니다. 넘어지면서 바닥을 짚어 손목이 부러지는 경우라면 그래도 ‘불행 중 다행’이고요. 노인들에게는 평소 약하던 척추가 주저앉는 압박골절이나 고관절 골절이 발생하는 경우가 많은데요. 골절로 인한 통증도 문제지만, 꼼짝 않고 누워있어야 하면서 나타나는 합병증이 더 위험합니다. 혈전을 유발하고 폐렴 등 감염을 일으키면서 생명을 위협하기도 하니까요.

‘나는 아직 괜찮겠지•••.’ 방심하지 말고 중년의 여성이라면 미리 뼈를 튼튼하게 하면서 근력을 키우는 생활습관을 몸에 익히는 것이 좋습니다. 가장 좋은 것은 규칙적인 운동입니다. 상•하체의 균형을 잡아주고 근육의 힘을 강화하는 운동은 꼭 헬스장에 가서 해야 하는 것은 아니죠. 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D는 햇볕을 쬐면서 피부에서 합성되기 때문에 조깅, 등산 등 야외 운동을 하면 효과는 배가 됩니다.
유제품, 두부, 콩, 견과류, 멸치, 미역, 다시마 등 칼슘이 풍부한 음식을 평소에 많이 섭취하면서 너무 짜게 먹는 습관은 고쳐야 합니다. 커피, 술, 담배는 골다공증을 악화시킬 수 있으니 가급적 줄이거나 끊는 게 좋고요. 홍삼이 골다공증으로 인한 골절 위험을 줄인다는 연구보고도 있습니다.

노년의 삶의 질 좌우하는 치매와 중풍 예방하기

피를 맑게 하고 혈액순환이 잘되도록 몸 관리를 하는 것도 건강수명을 늘리는 데 중요합니다. 나이 들면서 제일 걱정스러운 질병이 중풍과 치매인데요. 중풍과 치매는 독립적인 생활을 불가능하게 하면서 노년의 삶의 질을 현저히 떨어뜨리지요. 뇌혈관이 막히거나 터지면서 발생하는 중풍은 특히 요즘 같은 겨울철에는 각별히 주의해야 하는데요. 평소에 피가 탁하고 혈액순환이 좋지 않은 사람은 추운 날씨에 혈관이 갑자기 수축하면서 뇌출혈 등이 발병할 위험이 급격하게 커지니까요. 혈관성 치매도 중풍 후유증으로 오는 경우가 많고요.

원래 여성들은 남성보다 심혈관질환이 덜 발생하는 편인데 완경 이후에는 발병률이 높아지니 평소 고혈압 등 지병을 가진 경우라면 혈압이나 혈당관리, 스트레스 조절에 각별한 주의를 기울여야 합니다.
또한, 심혈관질환 예방을 위해서는 평소 적정체중을 유지하는 것이 중요합니다. 비만이나 과체중으로 체지방이 과도하게 증가하면 피가 탁해지고 혈관의 탄력도 떨어지면서 질병 위험이 커지니까요. 몸이 무거우면 허리나 무릎 관절에도 무리가 되고요.

건강한 백 세 시대, 아프지 않고 행복한 노년을 원한다면 지금부터 준비하세요.
따뜻한 햇볕 아래서 몸을 좀 풀어볼까요? 다리 힘 튼튼할 때 등산도 좋고요.
맛있는 음식보다 몸에 좋은 음식들을 챙기세요. ‘세월에 장사 없다’지만 기본기가 튼튼하면 세월의 무게도 훨씬 가뿐할 수 있습니다.