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걸을까? 달릴까? 나에게 맞는 효과적인 운동은?아침 조깅으로 집중력 향상, 비만한 상태면 무릎관절염 위험
민지혜 기자  |  julie@healthdaynews.co.kr
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승인 2013.04.07  23:08:36
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날씨가 따뜻해지면서 아침 저녁으로 야외로 나와 걷기, 달리기를 즐기는 사람들이 많아졌다. 

걷기와 달리기는 신발만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 일반적이고 대중적인 운동이기 때문이다. 즐기는 사람들이 다양해짐에 따라 걷기에도 천천히 걷기, 뒤로 걷기, 빨리 걷기가 있고 달리기에는 아침에 하는 조깅, 일과 후 즐기는 달리기, 장거리 뛰기 등 종류도 다양해졌다. 그러나 운동효과는 각기 다르다.

보건복지부지정 관절전문 목동힘찬병원 양일순 진료부장은 “걷기와 달리기는 모두 심혈관과 근골격을 튼튼하게한다. 특히 운동시 본인이 원하는 목적이나 상태에 따라 속도와 방법을 바꿀 수 있다는 것이 특징이다” 라며 “관절염이 있다면 천천히 걷기를, 종아리의 뭉친 근육을 풀고 싶다면 뒤로 걷기, 다이어트 효과를 원한다면 빨리 걷기가 좋다. 하루의 집중력을 높이고 싶은 사람은 아침에 달리기를 하는 것이 좋다”고 조언했다.

걷기는 특히 근육과 뼈를 튼튼히 해주기 때문에 관절, 뼈가 약한 사람들에게 많이 권하는 운동이다. 그리고 걷는 속도와 자세에 따라 다이어트, 종아리 ‘알통’ 방지 등의 부수적인 효과까지 누릴 수 있다. 다이어트효과를 가지려면 ‘파워 워킹’ 을 하는 것이 좋다.
파워 워킹은 빠르게 걷기를 말한다. 뼈를 튼튼하게 해 골밀도를 높여주고 달리기를 할 때보다도 더 많은 양의 칼로리를 소모시키기 때문에 특히 비만과 골다공증이 염려되는 여성들에게 좋은 운동이다. 평상시 걸음 보다 3배 정도 빠른 시속 6~8km의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 걷도록 한다. 단, 근육을 많이 쓰는 운동이므로 무릎, 발목을 안쪽, 바깥쪽으로 5회 이상 돌려주는 준비운동과 정리운동을 잊지 않아야 한다.

뒤로 걷기도 많이 하는 걷기 운동이다. 뒤로 걸을 때는 평소 걸을 때 사용하는 종아리 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육을 사용하게 되므로 종아리 근육이 뭉치지 않고 부드러운 곡선을 만들어주기 때문에 여성들이 많이 선호한다. 뒤로 걸을 때는 보행 방향에 신경을 더 집중하게 되므로 건망증이나 치매가 걱정되는 사람에게도 좋다. 주의 할 것은 앞으로 걸을 때와는 달리 발가락 부분이 먼저 땅에 닿도록 해야 한다. 시야를 확보할 수 없고, 배경이 반대로 움직이기 때문에 더 신경을 써서 천천히 걸어야 하기 때문이다. 발 사이에 간격이 너무 멀어지지 않도록 10~15cm정도를 유지하는 것이다.

무릎이 아픈 관절염 환자들은 평지에서 30분 정도 천천히 걷기를 하자. 5,60대 정도의 무릎, 발목 관절이 약한 사람은 자신의 키에서 50Cm 전후의 보폭으로 천천히 걷는 것이 좋다. 무릎 부근의 근육과 인대를 튼튼히 해주는 효과가 있다. 또한 천천히 걷기는 다리 관절에 주는 충격이 절반 정도로 부담이 적기 때문이다. 주의 할 것은 걸을 때 발이 편안하도록 발가락이 신발 안에서 움직일 수 있을 정도로 넉넉하고 바닥이 푹신한 신발을 착용해야 한다. 걸을 때는 발 뒤꿈치부터 발바닥, 발끝의 보행순서를 지키면서 걷는 것이 좋다. 특히 5,60대는 발 바닥 근육의 신축성도 떨어져 있는 상태이므로, 발 뒤꿈치가 아닌 발바닥으로 먼저 걷다가는 발바닥을 감싸고 있는 ‘족저근막’이라는 힘줄이 손상되기도 하므로 특히 주의해야 한다. 이 막이 손상되면 걸을 때 발바닥 통증이 심하고 걷는 것 자체가 고통스러워 질 수 있다.

달리기는 성인병과 다이어트에 좋은 운동으로 알려져 있다.
달리기는 머리를 많이 쓰는 젊은층, 스트레스가 많은 30대 직장인에게 더욱 좋다. 달릴 때 온몸 구석구석, 뇌에까지 산소를 공급해 머리를 맑게 해준다. 집중력이 필요한 아침업무를 위해서는 아침 시간대에 달리기를 하면 업무에도 도움이 된다. 달리는 시간은 최소 30분 이상이 좋다. 달릴 때는 발을 높이 들지 않고 걸을 때와 같이 발이 지면을 스치듯 앞으로 나간다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 것이 올바른 방법이다. 천천히 달리기는 걷기의 연장선이라고 생각하면서 천천히 가볍게 뛰는 것이 좋다. 다리를 높게 들고 전력 질주하는 것은 금물이다.

달리기는 발을 바닥에 착지할 때 무릎, 발목 관절을 자신의 몸무게 3-5배에 달하는 무게로 누르게 되므로 자칫하면 관절의 부상을 입기 쉽다. 부상을 예방하기 위해서는 달리기 전 필히 무릎, 발목 스트레칭을 해주고 일정한 보폭을 유지한 채 가볍게 뛰도록 한다. 만일 뛰는 도중 다리가 삐끗했다면 얼음찜질을 해주고 혹시 관절이나 인대에 손상을 입은 것이 아닌지 검사를 받아보는 것을 권한다. 부상을 입었음에도 본인이 인지하지 못해 후에 더 큰 부상을 초래할 수도 있기 때문이다. 마라톤 같이 장거리를 뛰고자 하는 경우에는 우선 본인의 목표를 세우고 훈련계획을 세우는 것이 좋다. 평소엔 아침 혹은 저녁에 달리고, 주말에는 한강 등 마라톤 동호인이 찾는 코스에서 연습하는 것도 한 방법이다.

다이어트를 목적으로 뛰는 경우에는 사전 준비가 필요하다. 과체중인 경우 우선 식이요법으로 몸무게를 줄여야 무릎이나 발목에 무리가 가는 것을 막을 수 있다. 이와 더불어 2~3주 정도 빠르게 걸으며 근육과 관절을 강화시킨 후 달리기를 시작해야 한다. 그러나 관절에 무리가 간다고 생각되면 즉시 달리기를 중지하는 것이 좋다. 만일 무릎관절 중 연골판 손상을 입었다면 더 이상 달리는 것을 멈추고 빨리 치료를 받아야 더 큰 손상을 막을 수 있다.

(끝)

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뽀빠이근육
유산소운동은 하루 한시간::걷기 달리기 둘다하는게 젤 좋아요
(2013-04-03 08:20:30)
김범준
다이어트를 위해서는 먼저 살을 뺀후 달려야 하는군요. 그러고 보면 달리기가 만만한 운동은 아니네요. 쩝
(2013-04-03 07:55:37)
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